海外留学中に太らないための食生活5か条

最終更新日:2023/09/27

今回は、海外留学中の食生活についてお話ししていきたいと思います。
皆さんは海外の食事情についてどのようなイメージをお持ちなのか、どのような悩みをお持ちなのか調べてみようと思い、あらためてインターネットで「留学　食生活」と検索してみました。すると、アメリカ留学中の食に対するブーイングがものすごく……（笑）私は「食事がまずい」で有名なイギリスに留学していた経験があり、てっきりイギリスでの食生活に関するブーイングの嵐なのでは？と想定していたため、結構驚きました。イギリスで食事がまずいのは当たり前だから…ということなのでしょうか（笑）

さて、女性のための留学情報の記事でも「留学すると太る」についてお話していますが、そもそもなぜ太るのか？前回の記事で記載した原因とは別の「食生活」に注目し、原因と対策のお話をしていきたいと思います。

はじめに。なぜ、留学中はなぜ太るのか？

留学中、10キロ太ったという恐ろしい経験を持つ筆者ですが、ここまで太ったのが私だけだったら恥ずかしいな…と思い（笑）、ワールドアベニュースタッフにアンケートを取ってみました。

質問：海外留学中、太りましたか？
この質問には社内の9割のスタッフがYESと答えました（笑）。特に女性は留学中、太りやすい傾向があるようです。

質問：どのくらい太るのか？
この質問への回答はさまざまで、プラス4～5キロというスタッフもいれば、8～10キロというスタッフもいます。4キロ、5キロと聞くと、「あ、そのくらいですんだの？」という感覚だから、恐ろしいですよね。

質問：なぜ、留学中に太ったのだと思う？
この質問への回答で圧倒的に多かったのは、「食生活」による原因でした。

ワールドアベニュー広報部 Erika

留学カウンセラー染野
今やカモシカのような足と抜群のスタイルの持ち主、Erika様ですが、留学中にはプラス5キロ程度太ったと言います。留学生活を介してプラス10キロを余裕で超えた筆者からしてみると、「5キロなんて、大したことないじゃん！」と思いますが、もともと細い女子からしてみると相当な衝撃だったようです。

Erikaいわく…留学中に太った原因は、「お菓子」だったといいます。
具体的な食生活を聞いてみました。

Erika：私は8ヵ月間、カナダのバンクーバーに留学していました。留学での大きな目標は、私の前に留学した兄が取得したTOEICのスコアを超え、TOEIC850点以上を取得してくることでした。850点以下のスコアでは絶対に日本に帰れない……そんなプレッシャーを自らにかけ、勉強に勤しんだカナダ留学の約8ヵ月間、気が付けば、帰国時の体重は留学前の体重にプラス5キロになっていました。
私は、8ヵ月間の留学中、ずっとホームステイをしていました。ホストファミリーのバックグラウンドがフィリピンだったこともあり、家庭の食生活はバランスの取れたものだったと思いますし、欧米の食生活と比べると、油分も少なく、お肉ばかりということもなく、比較的ヘルシーだったと思います。そんな食生活の中生活していたにも関わらず、太ってしまった理由、そしてその内訳をお話しします。

私のプラス5キロの体重の内訳は、9割がチョコレート、残り1割がアルコールとミートボールです（笑）。

9割のチョコレート
カナダには、「Kit Kat Bites」と呼ばれる一袋入りの一口サイズのキットカット（↓）があります。留学中は、この小さくてかわいいキットカットが私の勉強のお友でした。

参照：https://www.kitkat.co.uk/content/kitkatcollection/Bites
通常のキットカットと異なり、一粒ひとつぶが小さく、且つ、一つひとつ、袋にパッキングされていません。とても食べやすいのが特長のKit Kat Bites。食べるときは一粒ずつ、なんて小さいことは言わず、4～5粒ずつ掴んで食べます。
カナダでは語学留学の場合、オーストラリアのようにアルバイトをすることができません。したがって、語学学校が終わる2時、3時以降は、友達と遊ぶか勉強するかのどちらかになります。私の場合、「絶対にTOEIC850点取る！」という目標のもと、平日は黙々と勉強しており、勉強しているときの友達は、甘くてかわいいKit Kat Bitesでした。気が付くと毎日一袋のKit Kat Bitesを普通に完食し続けていました。勉強すると脳が糖分を欲するのか、飽きもせずモクモクと食べていたため、気が付けば4.5キロ太っていました。

1割のアルコールとミートボール
プラス5キロのうち、残りの0.5キロはアルコールとミートボールです。
カナダでは、ミートボールスパゲッティ（↓）がとても人気です。

とにかく勉強に打ち込んでいた私ですが、当然リフレッシュも必要です。平日は「勉強する！」と固い意志を持ち、土日は「とにかく楽しむ！」と、こちらも固く心に決めていました（笑）。飲みニケーションとはよく言ったものですが、留学も後半に差し掛かるとさまざまな国の友達ができます。友達と交流を深めるため、そして日ごろの勉強漬の生活からのストレス解消のため、たくさん飲みにもいきました。先述した通り、カナダで大人気のミートボールスパゲティをお酒とを一緒に毎週末堪能した結果、最後のプラス0.5キロは作られました（笑）。

モデル体型 Takemasa

留学カウンセラー武政
170センチの身長でスラっとした手足でモデル体型な留学カウンセラー武政。10代のころからアメリカ、カナダ、オーストラリア、フィリピンと4ヵ国のへの留学経験を持ち、TOEICも850点オーバーの彼女は、俗にいう「太りにくい体質」の持ち主です。しかし、そんなTakemasaも留学中は8キロ増だったと言います。太りにくい体質の彼女を太らせた、驚異の食生活とは何だったのでしょうか。

Takemasaいわく、私のプラス8キロは、100%、「夜食のお手製ラーメン」だったと言います。
「あれ？留学していたのって、フィリピン以外は英語圏だよね？」と思いましたが、どういうことなのか、語ってもらいました。

Takemasa：アメリカは短期間の留学だったのですが、カナダ、オーストラリアはワーキングホリデー制度を利用し、それぞれ1年間留学していました。初めてカナダへ長期留学した際、特に難しいことは考えず、語学学校に行き、ある程度時間がたてばネイティブ環境で働けるだけの英語力がつき、ネイティブ環境で働けるものだと思い込んでました。
実際、カナダでの留学は素晴らしく、さまざまな出会いと気づきがあり、確かに英語力も伸びました。しかし、留学から帰り、就職した際、「ビジネスシーンで使う英語は日常生活だけでは身に付かないんだ……」という事実を知ってしまったんです。。。（苦笑）

私はカナダ留学から帰国した後、貿易事務の仕事に就きました。その際、海外からかかってくる英語での電話にスムーズに対応することができませんでした。友人や家族であれば電話に出る際「もしもし」でいいので、‘Hello’の一言ですみます。しかし、「お電話ありがとうございます。株式会社〇〇です。」となると、言葉につまってしまったのです。「少々お待ちください」も、「ただいま、担当のものが席を外しております」も、ワーキングホリデーでのホテルでのベッドメイキングや飲食店でのウェイターのアルバイトには必要ありませんでした。

「このままではカナダでの留学経験も無駄になってしまう」と焦った私は、あらためてオーストラリアへ留学することに決めました。オーストラリアでは、TOEICのスコアを伸ばしたり、ビジネス英語を学んでみたりと、前回の留学での反省を生かし、いくつかの目標を持って取り組みました。

オーストラリアでの留学は、カナダで留学経験の後だったため、日常生活での英語や友達作りにはあまり苦労しませんでした。結果、すぐに友達ができ、勉強や仕事はきちんとするものの、友達と一緒に飲みに行ったり、夜シェアメイトと遅くまで語り合ったりする時間も、多くありました。
このとき、ついつい小腹がすいて、食してしまった「夜食のお手製ラーメン」。これこそ、私のプラス8キロだったんです。オーストラリアは世界140ヵ国以上の国の人々が共に暮らしている国、イギリス、フランス、イタリア、中国、韓国、タイ、ベトナム、日本など世界中の食事を楽しむことができます。特に日本食はとても人気で、お寿司やうどん、ラーメンを街中で食べることができるのはもちろんのこと、みりんやしょうゆ、みそなどの調味料、日本米、ラーメンやそば、うどんなどの麺類も比較的簡単に手に入ります。
日本で生活していても、ラーメンって不思議な中毒性があると思うんです（笑）。これが留学中ともなるとなおさらで、気が付けば3日に1回は「夜食のお手製ラーメン」が必須になっていました（笑）。

さすがに途中で「やばい！」と思いました、が、時すでに遅しでした。

海外留学中に太らないための食生活5か条

さて、前置きが長くなりましたが、ここからが本題です。留学中の食生活がなんとなく見えてきたところで、「海外留学中に太らないための食生活5か条」を伝授したいと思います。

海外留学中に太らないための食生活5か条
1、外食はNG！ご飯は自分で作るべし
2、甘いものは控える
3、バランスの取れた食事を心がける
4、お酒には注意！
5、間食はほどほどに。

1、外食はNG！ご飯は自分で作るべし

Erikaの話にあったように、ホストファミリーのバックグラウンドがアジア系だと欧米系、北欧系の家族よりも食事がヘルシーなケースがあります。しかし、皆さんもご存知の通り、一言にアジアと言っても、中国料理やインド料理などは決してヘルシーではありません。
実は、中学生・高校生の留学の場合を除き、Erikaのように長期の留学期間中、ずっとホームステイをしているというケースはあまり多くなく、ほとんどの方がシェアハウス、シェアルームと呼ばれる自炊を伴う滞在先に移動します。
そうなると、外食するか、アルバイト先のまかないを食べるか、自炊するかの3択となります。日本でも外食ばかりだと塩分や糖分の高い食事が多くなり太ることが多いように、外食やアルバイト先でのまかないを中心に生活すると太りやすくなります。
また、Takemasaが語っているように、海外でも高い人気を誇る日本食、その調味料や食材（お米、うどん、ラーメンなど）は比較的簡単に手に入ります。世界の中でも非常にヘルシーと言われる日本食を、完全にとは言いませんが海外でも実現できるのです。ご飯とお味噌汁とお浸しや納豆、卵焼きや焼き魚などは作ることができます。

料理が苦手！という方でも、せっかくの機会なので、お母さんに何品か簡単に作れる日本食を教えてもらい、留学期間中も、極力自分で作れるようにしておきましょう。
体重はもちろん、お財布にも優しいので、おすすめです。

2、甘いものは控える

Erikaの話にも出てきました「チョコレート」。
日本でも、多くの方が「甘いもの」は大好きだと思います。仕事中、勉強中、ストレスがたまったり、脳が疲れたりすると、ちょっと甘いものがほしくなる……なんて方も多いと思います。ただチョコレートは海外留学中、体重を増加させる最も危険な存在の一つです。

カナダ留学でErikaの友達だったキットカットしかり、オーストラリアで有名なティムタムしかり、高級スーパー成城石井のお菓子コーナーにずらりと並ぶ宝石のようなチョコレートやクッキー、キャンディなどがあなたを誘惑します。特に、Erikaのように勉強に集中しているとき、眠気覚ましに飲むコーヒーと併せて食べるお菓子は絶品。海外のカフェで、ちょっとアンティークなレザーのソファーに座り、コーヒーとドーナッツを片手に語学学校の宿題に勤しむ、なんて、映画のワンシーンのようで、憧れすら覚えてしまいます。
しかし、海外のコーヒーはただでさえ甘いものが多く、チョコレートをはじめとするお菓子やケーキなどにも、日本のお菓子とは比較にならないほど多くのお砂糖が入っており、カロリーも高めです。

甘いものが食べたくなったら、果物やガム、ゼリーなど、できるだけローカロリーなものを食べるように心がけましょう。

3、バランスの取れた食事を心がける

バランスのよい食事（食生活）とは、1日に20～30品目の食品の摂取を心がけることです。
日本食は非常にバランスの取れた食事としても有名です。それは他の国の料理だとなかなか食卓に上がらない、海藻や野菜が多く食卓のメニューに組み込まれており、併せて、果物やきのこ類なども比較的多く摂取します。
野菜、果物、海藻などには、ビタミン、ミネラルだけでなく、コレステロールを下げる働きをもつ食物繊維が豊富に含まれており、肥満を抑制してくれます。

ただ、一人分の食となると、ついつい麺類や丼ものを含むワンプレートで済ませてしまうことが多く、多くの食品を摂取するのは難しいという声もあります。そこで、おすすめなのは、「シェアメイトと仲良くなり共に食事をする」ことです。
筆者自身、留学中は、インド、フランス、イギリス、ポーランド、ロシア、日本（自分）と非常にインターナショナルな環境で生活していました。シェアを始めた最初のころは、言葉も覚束ず、他の国籍のハウスメイトと、どうかかわりを持てばいいのか、何を話題に話せばいいのかわかりませんでした。しかし、たまたま作りすぎてしまったパスタを、一緒に食べないかとポーランド人のシェアメイトに声をかけたことをきっかけに、節約のためにも交代で食事を作りあうことになりました。そこから繋がって、イギリス人の子が一緒に食事をとるようになり、時折、フランス人の子やインド人の子が一緒に食事をするようになりました。英語はまだまだへたくそでしたが、「食」という共通の話題を持つことで、会話が弾みました。人数が増えると一人ひとりお皿に盛りつけた食事を提供することがめんどくさくなり、大皿に料理を乗せるようになります。また、1品だけでは足りず、メインディッシュと共に副菜（サラダなど）を必ずつけるようになりました。

海外のスーパーやマーケットで購入できる野菜やパン、お肉などはどれをとっても一つひとつの量が多く、賞味期限までに一人で消化するのは難しいケースがあります。結果、数少ない食品から同じ材料を使う料理を毎日食べ続けることになりがちです。しかし、複数人のシェアメイトと共に食事をすることで、多くの食品を賞味期限までに消化することが可能になります。先述したように、メニューも一品だけではなく、二品、三品と楽しむことができます。ある程度まとまった額の購入になっても、複数人で食費を折半することができるため、一回の食費も抑えることができます。
また、一人で、スマホをいじりながらや、テレビを見ながらの食事よりも、大勢でワイワイとその日の出来事や料理、お酒、各国のイベントなどさまざまなことを話しながら食事をする方が楽しく精神衛生的にもよいと思います。

4、お酒には注意！

お酒は、本当に注意が必要です（笑）飲みすぎての失敗談はもちろんなのですが、食生活の面においても十分に注意が必要です。なぜか。
実は、アルコール自体がものすごく高カロリーというわけではありません。例えば、350ml缶のビールで100～180キロカロリー、カクテル一杯90～150キロカロリー、ワインは100mlで70～100キロカロリーと、チョコレートクッキー一枚分よりも低いカロリーだったりします。また、アルコールには、血行促進や体温上昇などを助ける効果があり、アルコールで摂取するカロリーはそれらにより消化され、摂取量があまりにも過剰ではない限り、身体の組織には残りません。

しかし、アルコールを摂取することにより、食欲が増幅され、暴飲暴食になりがちだったり、ついつい、夜遅くまで飲み続け過剰に摂取したエネルギーが消化されず体内に残り、結果的にそれが脂肪となっていたりすることが多々あります。
Takemasaのケースは、まさに近いものがあると思います。大量のアルコールを摂取していたわけではないものの、お酒を食事とは別で飲む習慣のある海外では、ご飯が終わったのちにビールやワインだけを淡々と飲み続けます。英語ができれば、またはできるようになれば、話も進み、楽しい団らんは深夜に及びます。結果、小腹がすき、夜食を食べる……。こんな食生活では、おデブまっしぐら…ということです。

5、間食はほどほどに。

記事を読んでくださっている皆さんも、高校や大学受験時期に、カロリーメイトや一本満足バーシリアルホワイトのような栄養補給できるバランス栄養食を食べすぎて太った……なんて経験はありませんか？
少しずつ1日5食がダイエットにいい、という話や、ナッツ系なら夜食でも太らないなど、さまざまな都市伝説がありますが、間食は、ダメとは言いません…ただ、し過ぎはやはりリズムの良い食生活を崩し、肥満や体調不良のもととなるので、十分に注意が必要です。

特に、イギリス、オーストラリア、ニュージーランド、カナダの一部の地域などには昔ながらのイギリス文化である「ティータイム」が残っており、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間にお茶の時間を設け、そこではマカデミアナッツの入ったクッキーやシナモンが振りかけられたドーナッツ、チョコレートやブルーベリーの入ったマフィン、香ばしいバターがたっぷりと香るワッフルなどがセットで提供されます。
留学生活も慣れないうちは、「お腹が苦しい」「夕飯が入らない」と思うものの、幸か不幸か私たちの胃はその摂取量におどろくべき柔軟さを見せてしまいます。
結果、最初は苦しいと感じても、最終的にはペロっと食べれるようになっていきます。

海外ならではの文化や習慣を体感したり、ティータイムを介して、周囲の人々とコミュニケーションを図ったりすることはとても素晴らしいことです。しかし、食べ過ぎて糖質過多になってしまったり、メインの食事（夕食や昼食など）を抜き食生活のリズムを崩してしまったりするようなことが起きると、体調を崩す原因になることもあります。
体調を崩すと、本来の勉強や仕事に支障を来し、貴重な留学経験を台無しにしてしまう恐れがあります。
留学中の生活は、脂肪分や糖質、塩分の多くなる食生活になることを十分に理解し、ある程度自身で食生活バランスを保つことのできるよう、コントロールすることを覚えておきましょう。

さいごに。

いかがでしたでしょうか。海外留学中に太らないための食生活と題して始まった当記事ですが、食生活というのは、実は「太ってしまうこと」以上に、普段の健康面、ひいては精神面にも関わる、本当に大切なことです。
バランスの取れた楽しい食事をとることができ、食を介してさまざまな人々とのコミュニケーションを楽しみ、留学そのものを楽しむことができれば、プラス5キロから10キロなんて、気にせず、海外での食生活を楽しんむことをお勧めします。大丈夫！日本に戻れば自然ともとに戻ります。（筆者は、留学で10キロ増が、日本に帰国後3ヵ月で元の体重に戻りました（笑））
先述したように友達ができれば食生活もバラエティに富んだものになります。結果、行動範囲を広げ、さまざまなスポーツや旅行、勉強に挑戦するきっかけを与え、それがカロリー消化につながり、超過したカロリーをなかったことにしてくれるかもしれません。ぜひ、太ることを気にしすぎて、消極的になるよりは、何事も「楽しむ」気持ちを持って取り組むことを意識して留学生活を謳歌していただきたいと思います。

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